Training voor HYROX: alles wat je moet weten

HYROX is ’s werelds snelst groeiende fitnessrace – en misschien heb je er al iets over gehoord. Maar als je nog nooit hebt meegedaan, vraag je je waarschijnlijk af: is dit iets voor mij?

Het korte antwoord: ja. Als je traint in de sportschool of regelmatig hardloopt, beschik je al over een groot deel van de vaardigheden die HYROX van je vraagt. De wedstrijd combineert kracht, uithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid tot één grote, uitdagende race.

Laten we HYROX eens precies uit elkaar halen.

Wat is HYROX?

HYROX startte in 2017 in Duitsland en groeide in razend tempo uit tot een internationaal fitnessfenomeen, met evenementen in meer dan 30 steden wereldwijd.

Het format is overal hetzelfde:
Je loopt 1 km, gevolgd door 8 vaste workoutstations:

1000 m SkiErg
50 m Sled Push
50 m Sled Pull
80 m Burpee Broad Jumps
1000 m Roeien
200 m Farmers Carry
100 m Sandbag Lunges
100 Wall Balls

De afstanden en het aantal herhalingen zijn bij elke race gelijk, maar de gewichten verschillen per categorie. Zo gebruik je in de Open-klasse bijvoorbeeld lichtere gewichten dan in de Pro-divisie.

Voor wie is HYROX geschikt?

Het mooie aan HYROX: iedereen kan meedoen.
Je hebt geen kwalificatietijd nodig, je hoeft geen atleet te zijn en je mag racen op je eigen tempo.

Je kunt kiezen uit verschillende divisies:

Open – ideaal voor je eerste HYROX
Pro – zwaardere gewichten, bedoeld voor ervaren sporters
Doubles – als duo racen en de stations verdelen
Relay – team van vier, waarbij ieder twee runs en twee stations doet

Er zijn categorieën voor mannen, vrouwen, mixed teams én leeftijdsgroepen. Je staat dus tussen allerlei deelnemers, maar je uitslag wordt alleen vergeleken binnen jouw eigen divisie.

Hoe lang moet je trainen voor HYROX?

Gemiddeld raden trainers aan om 8 tot 12 weken te trainen.
Dit hangt af van je huidige niveau in:

conditie
kracht
functionele beweging
hardloopuithoudingsvermogen

Ben je beginner of heb je weinig ervaring met duurtraining of hybride fitness? Dan is een iets langere voorbereiding verstandig.

Belangrijke trainingsgebieden voor HYROX

Voor een sterke HYROX-prestatie moet je meerdere vaardigheden ontwikkelen:

1. Hardloopuithoudingsvermogen

Je rent in totaal 8 kilometer. Goed kunnen pacen en comfortabel blijven lopen is essentieel.

2. Functionele kracht

Kettlebells, sandbags, sled pushes, wall balls… HYROX draait om realistische, functionele bewegingen.

3. Metabole conditie

Dit is het vermogen om intensieve inspanning vol te houden zonder volledig leeg te lopen.

4. Mobiliteit

Sterk bewegen, vrij bewegen en zonder blessures trainen – mobiliteit hoort erbij.

5. Herstel

Rust, slaap en voeding zijn minstens zo belangrijk als je trainingen.

Moet je een goede hardloper zijn?

Geen zorgen – je hoeft geen marathonloper te zijn.
Hardlopen is wel een belangrijk onderdeel, maar je kunt dit geleidelijk opbouwen.
Veel HYROX-deelnemers beginnen zelfs met een relay-team om eerst aan het format te wennen.

Hoe pace je jezelf tijdens de race?

Pacing is één van de grootste succesfactoren in HYROX.
Dit zijn algemene richtlijnen:

Start rustiger dan je maximale snelheid.
Houd je ademhaling onder controle tijdens station-werk.
Laat je niet opblazen bij sled push of burpees.
Bewaar energie voor het laatste station: 100 wall balls.
Als je de finish ziet: knallen.

Wat zijn de zwaarste HYROX-stations?

De meningen verschillen, maar deze stations worden het vaakst “de killer” genoemd:

1. Sled Push & Sled Pull

Hier branden je benen en je hartslag gaat door het dak.

2. Burpee Broad Jumps

Een full-body sloper. Mentale strijd gegarandeerd.

3. Sandbag Lunges

De verbranding is intens. Je mag de sandbag niet neerleggen zonder tijdstraf.

4. Wall Balls

Het laatste station. Mentaal enorm uitdagend, vooral als je armen vermoeid zijn.

Voeding tijdens HYROX-training

Net als je trainingen moet ook je voeding op tijd op orde zijn.

Algemene richtlijnen:

Meer koolhydraten voor energie
Voldoende eiwitten voor herstel
Goede vetten voor langdurige energie
Hydratatie vanaf dag 1

En een gouden regel:
Probeer nooit iets nieuws vlak voor de racedag.

Kun je thuis trainen voor HYROX?

Ja, vooral in de beginfase.
Je kunt thuis werken aan:

burpees
lunges
core-oefeningen
kracht met dumbbells, kettlebells of resistance bands

Voor sled pushes, SkiErg en roeien heb je meestal een gym nodig, dus richting de laatste weken is sportschooltraining wel aanbevolen.

Moet je taperen voor HYROX?

Ja. Taperen is het afbouwen van trainingsvolume 1 tot 2 weken voor de wedstrijd.
Tijdens deze periode:

minder intensiteit
lichte trainingen
meer herstel
extra slaap
focus op voeding

Zo sta je fris en sterk aan de start.

Blessures voorkomen

HYROX is intens, dus slim trainen is essentieel:

Warm altijd goed op
Plan rustdagen
Voeg mobiliteit toe
Bouw intensiteit geleidelijk op

luister naar je lichaam — te hard gaan levert onnodige blessures op.

Welke uitrusting heb je nodig?

De basis:

Goede hardloopschoenen met grip en demping
Ademende sportkleding
Optioneel: handschoenen voor sled-work
Je eigen waterfles (niet te gebruiken op het parcours)

HYROX vs. CrossFit: wat is het verschil?

HYROX heeft een vast format. Je weet precies wat je kunt verwachten → ideaal voor doelgericht trainen.
CrossFit bevat technische lifts, olympische halterbewegingen en gymnastische skills.

HYROX draait vooral om uithoudingsvermogen, pacing en functionele bewegingen.

Klaar voor je eerste HYROX?

Wil je deelnemen? Bekijk de komende HYROX-evenementen op HYROX.com.
En of je nu meedoet als beginner of als ervaren atleet: met een goede voorbereiding, slimme pacing en de juiste mindset kun jij deze hybride fitnessrace zeker aan.

Wil je dat ik deze tekst ook korter maak, SEO-proof herschrijf, of in SportPlace-tone-of-voice zet (meer commercieel, inspirerend of stoer)?

Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Etiam convallis egestas mauris vitae posuere. Integer eleifend egestas felis, in volutpat lorem placerat faucibus. Pellentesque condimentum eleifend diam eu commodo. Vestibulum eget libero velit. Nunc ipsum urna, commodo quis eleifend at, ultricies a ligula.